Op kantoren is er al jarenlang, in het kader van de ARBO-wet, aandacht voor een goede houding en werkomgeving bij beeldschermwerk. Ook in geval van thuiswerk, een deel van je werktijd thuis werken, zijn er afspraken over wie er verantwoordelijk is voor de inrichting van de werkplek. Eigenlijk is dezelfde aandacht nodig als je alleen maar zit te gamen, je familie en vrienden zit te mailen, artikeltjes schrijft of leest, of uren op het internet surft. Je bent dan niet aan het werk, maar voor je lichaam en je ogen is de activiteit hetzelfde. Ook tijdens je prive-bezigheden kan een slechte werkhouding gezondheidsklachten geven, zoals bijvoorbeeld RSI-klachten. Voorkomen is beter, en gemakkelijker, dan genezen. Als je langer dan 2 uur per dag voor je computer zit, moet je al aandacht schenken aan de ergonomische kwaliteit van de computerplek, uitgaande van de norm die hiervoor geldt bij het thuiswerken. Je houding De ergonomische eisen voor je bureau of tafel, stoel, het beeldscherm, toetsenbord en de muis zijn afhankelijk van jouw specifieke grootte en lichaamsbouw. Je moet ze dus voor jou persoonlijk instellen. Om je stoel in te stellen ga voor de zitting staan en stel je deze zo in dat hij direct onder je knieschijf uitkomt. Als je er nu op gaat zitten merk je dat je bovenbeen horizontaal ligt en je knieën een hoek van 90 graden maken. Het werkblad van bureau of tafel moet dezelfde hoogte hebben als de bovenkant van de armsteunen. Met voetensteunen of bureaupoot-verlengers, verkrijgbaar bij winkels voor kantoorbenodigdheden, kun je een en ander regelen als het bureau of de tafel zelf niet te verstellen zijn. De computer Het beeldscherm moet recht voor je staan, zodat je je hoofd zoveel mogelijk rechtop kunt houden. Helaas is dit bij portable computers meestal niet haalbaar, maar het voortdurend naar beneden kijken is belastend voor je nek- en schouderspieren. Stel verder je computer zo in dat je er comfortabel mee kunt werken, bijvoorbeeld met het goed instellen van het lettertype en -grootte voorkom je dat je onnodig moet turen. Muizen doe je het best met je hele onderarm, dus niet door polsbewegingen. De muis moet zo op het werkblad staan dat je bovenarmen ontspannen kunnen blijven. Stel de muisgevoeligheid, de verhouding tussen de beweging met de muis en de verplaatsing van de cursor, goed in. Schaf in plaats van leuke trendy platte muismatjes een muismat met gel polssteun aan. Het is overigens merkwaardig dat dit op kantoren niet vaker wordt gedaan, want met een relatief kleine investering kun je een boel pols-problemen voorkomen. Als je al polsklachten hebt kun je overwegen om de versie te kopen waarbij je de gelrol van de mat af kunt halen om hem even in de vriezer te leggen. Daarna is de polssteun tegelijkertijd een icepack om je gevoelige pols te koelen. Bij langdurige klachten kun je ook proberen om met je andere hand te muizen. Voor de een werkt dit vrij snel, voor de een ander is het twee dagen stumperen, maar als je het eenmaal kunt, kun je je muishand afwisselen en zo maar voor de helft belasten. Pauzes Probeer tijdens het “werken” je nek en schouders ontspannen te houden, regelmatig en diep te ademen en met je ogen te knipperen. Maar bouw daarnaast ook pauzes in, dit is niet alleen goed voor je houding en je bloedsomloop maar ook voor je ogen, die immers onnatuurlijk lang zijn gefixeerd op een korte afstand. Hou aan dat je tenminste na iedere twee uur beeldschermwerk even afwisselt met een pauze, waarin je wat rek- en strek-oefeningen doet of een klein stukje wandelt. Bij intensief beeldschermwerk wordt aangeraden om zelfs iedere 5 tot 10 minuten een zogenaamde micropauze van 20 seconden in te lassen. Je even uitrekken, je nek strekken en je ogen richten op iets wat zich verder weg dan je beeldscherm bevindt. Als je erg in de ban bent van je bezigheden, want vaak voorkomt bij creatief beeldschermwerk en games, kun je gebruik maken van zogenaamde pauzesoftware die je eraan herinnert om een pauze te nemen. Tot slot: luister goed naar je lichaam. Als je nek- en schouderspieren steeds stijver worden of je pijn krijgt in je pols moet je deze signalen niet negeren. Ga na of je wel genoeg pauzes neemt en of je houding en muisgedrag wel goed zijn. Probeer minder tijd voor de computer door te brengen en meer te bewegen, en ga naar een arts als de klachten blijven aanhouden.