Deze fantastische oefening doen we vaak aan het einde van een yogasessie, maar je kan het ook heel goed doen aan het begin van de dag of als je ’s avonds naar bed gaat.

Tijdens de oefening scan je je hele lichaam, van je tenen tot aan je kruin. Elke keer als je gedachten afdwalen, ga je terug naar je adem. Hiermee train je je concentratievermogen en vergroot je je focus. Je voelt waar spanning zich opslaat in jouw lichaam en daardoor word je je steeds bewuster van je eigen lichaam. Ook leer je die spanning op te lossen, waardoor je na afloop van de oefening helemaal ontspannen bent. Hoevaker je de oefening doet, hoe sneller de ontspanning optreedt.

De bodyscan

  • Ga lekker liggen of rechtop zitten.
  • Ga met je aandacht naar je adem.
  • Laat de adem komen en gaan en probeer niet te sturen.
  • Voel hoe de adem via je neusvleugels naar binnen gaat.
  • Voel hoe de adem je longen vult.
  • Voel hoe je buik omhoog en daarna weer omlaag gaat.
  • Voel hoe de adem je lichaam weer via je neusvleugels verlaat.
  • Ga door met bewust ademen.
  • Begin dan je aandacht te richten op je voorhoofd.
  • Probeer je huid te voelen, wellicht voel je tintelingen en eventuele spanningen.
  • Adem rustig door.
  • Als je niets voelt, dan is dat ook prima.
  • Ga dan met je aandacht naar je wenkbrauwen, wellicht voel je tintelingen en eventuele spanningen.
  • Adem rustig door.
  • Als je niets voelt, dan is dat ook prima.
  • Ga dan met je aandacht naar je ogen, voel de oogdruk, wellicht voel je tintelingen en eventuele spanningen.
  • Adem rustig door, ook hier geldt, als je niets voelt, dan is dat ook prima.
  • Ga dan met je aandacht naar je neus, voel hoe je neusvleugels bewegen met je adem.
  • Wellicht voel je tintelingen en eventuele spanningen.
  • Adem rustig door.
  • Als je niets voelt, dan is dat ook prima.
  • Ga dan met je aandacht naar je oren, wellicht voel je tintelingen en eventuele spanningen.
  • Adem rustig door.
  • Als je niets voelt, dan is dat ook prima.
  • Ga dan met je aandacht naar je kaken, ontspan ze bewust.
  • Adem rustig door.
  • Als je niets voelt, dan is dat ook prima.
  • Ga dan met je aandacht naar je lippen, heb je ze stijf op elkaar liggen of zijn ze ontspannen.
  • Adem rustig door.
  • Als je niets voelt, dan is dat ook prima.
  • Ga dan met je aandacht naar je tong, hoe ligt dje tong in je mond? Laat ‘m los en ontspan je tong bewust.
  • Adem rustig door.
  • Ga dan met je aandacht naar de huid van je gezicht. Hoe voelt je huid?.
  • Adem rustig door.
  • Ga dan met je aandacht naar achterhoofd. Voel hoe je hoofd op de grond ligt en zwaar wordt.
  • Adem rustig door.
  • Voel hoe je mond en kaken ontspannen en hoe zwaar je ogen in je oogkassen worden.
  • Adem rustig door.
  • Ga dan met je aandacht naar je nek, je hals, je sleutelbenen, je schouders, je linker- en rechterbovenarm, je elleboog, je onderarm, je hand en je vingers. Ga heel bewust deze gebieden een voor een af. Voel niet alleen de buitenkant, maar voel je botten, voel je cellen en ontspan op celniveau.
  • Adem rustig door.
  • Merk je dat je afdwaalt met je gedachten, ga dan terug naar dat gebied waar je gebleven was.
  • Probeer alles te voelen en te ervaren.
  • Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing het gebied waar je aandacht is een beetje meer te ontspannen.
  • Ga dan met je aandacht naar je borst, je middenrif, je buikspieren, je bovenrug, je onderrug en je ruggengraat.
  • Voel hoe je adem en eventueel je lichaam veranderen en zwaarder worden door de ontspanning.
  • Ga rustig op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, je geslachtsdelen, je billen en aan je beide bovenbenen, je knieën, je onderbenen, je enkels, je voeten en je tenen. Opnieuw voel niet alleen de buitenkant, maar voel je botten, voel je cellen en ontspan op celniveau.
  • Neem rustig de tijd.
  • Voel waar je lichaam heel gemakkelijk ontspant en waar het niet zo gemakkelijk gaat. Heb daar geen oordeel over, observeer je lichaam.
  • Laat jezelf helemaal zwaar worden. Ontspan alles.
  • Ga met je aandacht naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef het je totale aandacht en probeer het te ontspannen.
  • Voel je verschil?
  • Komen er bepaalde gedachten of emoties los?
  • Observeer en laat los.
  • Span nu drie keer op een diepe inadem al je spieren aan en laat los op de uitademing.
  • Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden om je heen.
  • Adem diep in, maak kleine rondjes met je vingers en je tenen, je enkels en je polsen. Rek je uit zoals een kat zich uitstrekt en wrijf dan je handpalmen en voetzolen stevig tegen elkaar, breng dan je knieën naar je borst, sla je armen erom heen, maak jezelf rond en rol op je rug van je stuitje tot aan je kruintje en rol totdat je weer zit.
  • Open dan rustig je ogen en vouw je handen voor je borst en sluit af met door drie keer de klanken Sat Nam (betekent waarheid is mijn identiteit) te herhalen, waarbij de SAT lang is en de NAM kort.

Schrijf je belangrijkste bevindingen op in je dagboekje en geniet van je dag als je deze oefening ‘s ochtends doet. Doe je de oefening ‘s avonds voor je gaat slapen, slaap lekker, diep en ontspannen!