Reis je voor je werk veel met het openbaar vervoer? Leer dan hoe je kan mediteren in de trein, de metro of de bus. Zo gebruik je de tijd optimaal, kom je voorbereid aan op je werk en kun je werk helemaal losgelaten hebben tegen de tijd dat je thuis bent.

Zelf heb ik een aantal jaren op en neer gereisd van Den Bosch naar Amsterdam. Dagelijks eerst een half uur fietsen naar het station, vervolgens een uur in de trein en dan nog een 20 minuutjes fietsen. Dat was mijn woon-werk verkeer. In totaal was ik dus per dag zo’n 4 uur aan het reizen.

In die tijd was ik nog niet zo bekend met yoga en meditatie en kwam het ook nog geregeld voor dat ik erg vermoeid thuis kwam. Wat ik vooral moeilijk vond was om me af te sluiten voor al de gesprekken die andere mensen voerden. Ik merkte dat het met een half oor luisteren naar deze gesprekken me vaak veel energie kostte. Helaas had ik op dat moment nog niet de tools om me daarvoor af te sluiten.

Als ik nu met de trein ga, dan gebruik ik die tijd om te mediteren en kom ik energiek en uitgerust aan. Mediteren is niet hetzelfde als slapen en ook niet hetzelfde als naar buiten staren…

Wat is het dan en hoe doe je dat, vraag je je nu af? Dit is het makkelijkst uit te leggen aan de hand van een praktisch voorbeeld. Daarom deel ik deze week een 9 minuten meditatie met je, die ervoor zorgt dat je meer energie en zelfvertrouwen krijgt.

De meditatie bestaat uit 3 delen van elk 3 minuten, zoals bijna alle 9 minuten meditaties. De meditatie kun je met een gerust hart doen, niemand zal je ‘voor gek’ verklaren. Je medereizigers zullen het niet waarschijnlijk eens merken en denken dat je aan ‘t slapen ben.

De meditatie gaat als volgt:

Deel 1: de eerste 3 minuten

  • Ga rechtop zitten, ofwel op het puntje van je stoel, ofwel met je billen tegen de achterkant van de bank. Je kin is in, je borst is naar voren en je kruin is het hoogste punt van je lichaam. Plaats je voeten stevig op de grond.
  • Sluit je ogen en focus je ogen op het puntje van je neus.
  • Leg je handen ontspannen in je schoot en plaats je duim tegen je wijsvinger. Deze houding geeft je wijsheid en ontspant je lichaam en geest.
  • Ga nu met je aandacht naar je ademhaling. Volg elke inademing, voel wat er gebeurt in je lichaam als je adem binnenstroomt. Voel de warmte van je adem bij je neusvleugels als je adem je lichaam weer verlaat.
  • Luister naar alle geluiden om je heen, maar naar niets in het bijzonder. Je hoort de mensen in je omgeving praten, maar je luistert niet naar hun gesprek, het zijn slechts klanken voor jou. Je hoort het ruisen van de wind, de wielen van de trein en wellicht hoor je na verloop van tijd zachtjes je innerlijke stem.
  • Voor extra focus luister je op elke inademing naar de klank Sat (waarheid) en elke uitademing naar de klank Naam (identiteit). Door naar deze klanken te luisteren, die wellicht nog niets voor je zeggen, help je je geest rustig te worden.
  • Doe dit 3 minuten en ga dan door met de volgende oefening.

Deel 2: de tweede 3 minuten

  • Blijf goed rechtop zitten. De houding is hetzelfde. Dus rechtop, voeten op de vloer en ogen gesloten en gefocust op het puntje van je neus.
  • Adem diep in en hou je adem vast. Begin terwijl je je adem comfortabel vasthoudt je navel op en neer te bewegen. Maak de beweging zo groot als je kan. Zodra je voelt dat je moet uitademen, ontspan dan je navel, adem uit, adem opnieuw diep in en begin opnieuw krachtig je navel te bewegen. Je navel is je krachtcentrum en door deze beweging vergroot je je eigen kracht.
  • Voor extra focus kun je ook hier weer naar de klanken Sat en Naam luisteren. Na drie minuten ontspan je je lichaam en je adem en ga je door met de laatste oefening van deze serie.

Deel 3: de laatste drie minuten

  • Blijf ontspannen rechtop zitten en ga in het volgende ritme ademen:

1) Adem diep in gedurende 5 seconde.
2) Hou je adem vast gedurende 5 seconde (doe het met ontspannen lippen, alsof je een vlindertje tussen je lippen hebt.)
3) Adem uit gedurende 5 seconde.
4) Blijf dan 5 seconde leeg.
5) Herhaal de cyclus gedurende 3 minuten.

Na deze 3 oefeningen adem je diep in, diep uit en ontspan je volledig.
Voel wat je voelt en geniet van je reis!

PS: Duurt je reis niet zo lang, doe dan een deel van de meditatie. Heb je meer tijd, maak dan alle tijden evenredig langer. Maak er bijvoorbeeld een half uur meditatie van, door 3 keer 10 minuten uit te trekken.

Laat je me weten hoe het voor je was? Ik lees je reactie hieronder graag.

Hartelijke groet,

Mirelle

 


Als je meer korte en krachtige technieken wilt leren, zodat je in no time kunt ontspannen, meld je dan aan voor het OK programma. Het jaarprogramma waarin je o.a. wekelijks een videoles van me krijgt en ik je aan de hand neem in de reis naar meer ontspanning en bewustzijn. Vind je een jaar te lang, dan past het zelfstudiepakket ‘In 40 dagen van Onrust naar Rust’ wellicht op dit moment beter bij je!


© 2013 Mirelle van den Anker / Invest In Yoga, alle rechten voorbehouden
WIL JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, NIEUWSBRIEF OF OP EEN WEBSITE? Graag! Ik wil zoveel mogelijk organisaties en professionals leren bewuster te werken met behulp van on- en offline diensten, zodat ze in staat zijn om in No-Time te ontspannen. Kopieer dan wel dit onderstaande blok mee, met een werkende link naar mijn website:

Mirelle van den Anker leert gedreven professionals hoe ze in no time kunnen ontspannen, zodat ze met meer plezier en succes hun werk kunnen doen, nu en in de toekomst. Mirelle is de auteur van het boek “Business Yoga, weg met de stress op je werk in maximaal 9 minuten per dag’.

Wil je regelmatig tips ontvangen over hoe je met minder stress en meer plezier werkt? Neem dan een gratis abonnement op het eZine van Business Yoga. Je ontvangt dan tevens het gratis eBoek, “De 7 Geheimen van Business Yoga”. Vul je naam en email in op www.businessyogaonline.com. (homepage rechtsboven en klik op inschrijven).